저렴한 고단백 저녁식사 매콤 참치 덮밥

이 참치 덮밥 레시피는 20분 만에 완성되는 간편한 저녁 메뉴입니다! 짭짤한 참치, 신선한 오이, 매콤한 마요네즈를 곁들여 예산에 부담 없는 고단백 식단으로 만족스러운 평일 저녁을 만들어 보세요. 단백질 20g에 1인분에 5달러도 안 되는 가격!

 

평일 저녁 식사 고민을 해결해 줄 레시피가 바로 매콤한 참치 덮밥입니다! 20분 만에 완성할 수 있어, 빠르고 건강하면서도 맛은 보장하는 평일 저녁 식사가 필요한 분들에게 안성맞춤입니다.

저희는 맛은 그대로 유지하면서 균형 잡힌 식사를 만드는 것을 좋아합니다. 이 요리는 완벽하게 양념된 참치, 아삭한 채소, 그리고 매콤한 마요네즈가 어우러져 모든 것을 완벽하게 조화시켜 줍니다. 단백질, 통곡물, 신선한 농산물의 조합은 만족스럽고 영양가도 높습니다.

가장 좋은 점은? 이 간단한 저녁 식사 아이디어는 팬트리에 있는 재료와 통조림 참치를 사용하기 때문에 예산에 부담이 없다는 것입니다. 1인분에 5달러도 안 되고 단백질도 20g이나 들어 있어서 정말 최고라고 생각합니다!

이 참치 요리의 변형

우리는 많은 가족이 서로 다른 식단 선호도를 가지고 있다는 사실을 알고 있기 때문에 여러 식단에 적합한 변형을 만들었습니다.

• 연어 대용품: 참치를 별로 안 좋아하시나요? 통조림 연어도 같은 방법으로 만들면 아주 맛있습니다 (단, 가격이 조금 더 비쌀 뿐입니다).
• 닭고기 대체품: 통조림 닭고기나 찢어진 닭고기 (로티세리 치킨 포함) 로도 같은 개념을 적용할 수 있습니다 .
• 채식주의자를 위한 옵션: 참치 대신 빵가루를 입힌 두부 나 구운 두부를 사용해 보세요 .
• 곡물 대체품: 흰쌀밥이 지겨우신가요? 현미 , 파로 (글루텐 프리 아님), 또는 퀴노아를 사용해 보세요 .
• 매운 정도 조절: 마요네즈에 들어있는 스리라차 소스의 양을 조절하여 매운 정도를 조절하세요.

남은 음식 보관 및 사전 준비 팁

남은 음식은 밀폐 용기에 담아 최대 2일 동안 보관할 수 있습니다. 이 레시피는 식사 준비에 아주 좋습니다. 밥과 소스는 최대 3일 전에 미리 준비해 두세요. 참치는 잘게 다지고 오이는 서빙 직전에 썰어주세요.

식단 참고 사항

이 참치 덮밥 레시피는 글루텐, 유제품이 전혀 들어가지 않고, 채식주의자도 먹을 수 있습니다. 지중해식 식단 에도 잘 어울리는 요리 입니다 .

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매콤한 참치 덮밥

 

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5개 별 4개 별 3개 별 2개 별 1개 별

3개의 리뷰 중 5개

• 저자: Sonja Overhiser
• 준비 시간: 5분
• 조리 시간: 15분
• 총 시간: 20분
• 수확량: 4
• 카테고리: 메인 요리
• 방법: 스토브탑
• 요리: 페스카테리언
• 식단: 글루텐 프리

재료

• 흰쌀 1½컵
• 참치캔 5온스 2 개
• ¼컵 마요네즈
• 간장 1큰술
• 디종 머스타드 1티스푼
• 볶은 참기름 ½ 티스푼
• 파 2개 , 잘게 다진 것 (한 줌은 장식용으로 따로 보관)
• 1개의 영국산 오이, 얇게 썬 것
• 참깨, 장식용
• 바삭하게 튀긴 양파(구매), 장식용(선택 사항)
• 스리라차 또는 매운 마요네즈(스리라차 1부분에 마요네즈 2부분을 섞은 것)를 넣어 서빙합니다.

지침

1. 쌀 포장지에 적힌 지침에 따라 쌀을 짓습니다(또는 흰쌀 짓는 법 참조 ).
2. 참치의 물기를 빼고 포크로 잘게 부순다. 마요네즈, 간장, 디종 머스터드, 볶은 참깨, 잘게 다진 파를 넣고 섞는다.
3. 그릇에 참치를 담고 밥, 얇게 썬 오이, 파를 더 얹으세요. 기호에 따라 참깨와 바삭하게 볶은 양파를 얹고 매콤한 마요네즈를 곁들여 드세요.